Занятия физкультурой в домашних условиях являются одним из лучших способов поддержания молодости тела, укрепления здоровья, развития силы, выносливости и коррекции веса. По сравнению с тренировками с использованием дорогих и сложных тренажеров в спортивном зале, выполнение комплексов упражнений в домашних условиях не дает быстрых результатов, но зато позволяет заниматься в удобное для себя время, не тратить время на дорогу в спортзал и экономить на абонементной плате за посещение спорткомплекса.
Домашние физические нагрузки, которые можно выполнять по различным методикам, являются не только способом поддержания собственного здоровья, но и средством приобщения всех членов семьи к физическим нагрузкам. Существуют разные методики тренировок и комплексы упражнений, которые на них основаны. Наиболее простыми, действенными и популярными для занятий физкультурой дома являются тренировки с прогрессирующими нагрузками, с использованием различных тяжелых спортивных снарядов – гантелей и гирь, а также выполнение упражнений с эспандерами различных типов.
Эспандеры
Эспандеры являются простыми спортивными снарядами, работа которых основана на сжатии или растяжении пружины или эластичного амортизатора. Эспандеры, которые не создают при выполнении упражнений нагрузки на позвоночник, позволяют делать упражнения людям любого возраста. Выполнение упражнений с эспандерами разного типа рекомендуется для занятий лечебной физкультурой при неврологических заболеваниях и после операций. Спортивные снаряды имеют определенную классификацию: кистевые, плечевые эспандеры, грудные, тренажеры для ног и укрепления спины.
Принято считать, что эспандеры, которые могут быть изготовлены из различного упругого материала, являются спортивными снарядами узкого применения, упражнения с ними позволяют задействовать только определенную группу мышц. Это не совсем верно.
С использованием плечевого эспандера можно выполнять не только разведения рук перед грудью или над головой, но и сгибания и разгибания рук под различным углом, упражнения на ноги, шею и спину. Плечевые эспандеры, которые могут иметь различную длину и количество пружин, являются тренажером широкого диапазона применения и при условии использования дополнительных упражнений с использованием веса собственного тела, позволяют проводить полноценные занятия в любых условиях.
Гантели
Гантели – наиболее универсальный снаряд, известный еще со времен Древней Греции. Выполненные из металла и камня, имеющие различную форму гантели широко использовались на тренировках в школах боевых искусств Индии, Кореи, Китая и Японии. Использование гантелей для развития силы мышц и их рельефа приобрело широкую популярность с начала ХХ века благодаря «отцу-основателю» атлетизма Евгению Сандову.
Гантели – литого и наборного типа
Литые гантели, которые могут иметь утяжелители различной формы (круглые или многоугольные), в магазинах спортивных товаров можно встретить в достаточно широком диапазоне веса: от 0,5 до 12 кг. Для удобства пользования и предупреждения повреждений пола во время тренировок, спортивные снаряды могут быть оснащены специальным силиконовым покрытием.
Имея относительно невысокую стоимость, литые гантели широко используются на занятиях лечебной физкультурой и в крупных тренажерных залах. С правильно подобранным весом, снаряды литой конструкции применяются на занятиях классической гимнастики с гантелями и кардиотренировках.
Наборные гантели различных модификаций являются более дорогими снарядами и для широкого круга любителей спорта продаются в широком диапазоне веса: от 6 до 32 кг. Наборные спортивные снаряды могут быть полностью хромированы, а также иметь силиконовое или резиновое защитное покрытие дисков.
Благодаря тому что устройство наборных гантелей позволяет регулировать массу, такие домашние тренажеры являются более практичными и позволяют проводить тренировки различного уровня сложности. Пара наборных гантелей является отличным выбором для занятий атлетической гимнастикой или бодибилдингом в домашних условиях.
Подбор веса гантелей
При приобретении гантелей необходимо учитывать некоторые принципы.
1. Соответствие собственной массы и веса снарядов. Согласно спортивному опыту, взрослый мужчина среднего уровня развития должен быть способен выполнить подъем на бицепс не менее 10 раз с весом, который равен 20% от его собственной массы, а для молодой женщины такой норматив составляет 10%.
2. Упражнения должны выполняться с весом, равным поставленным задачам. Существует зависимость количества максимально возможных повторений в подходе и их воздействие на мышцы:
- четыре – пять повторений в подходе позволит развить мощность мышц;
- шесть – семь повторений служит для увеличения мышечного объема;
- выполнение упражнения от 8 до 10 раз, даст возможность развить рельеф мускулатуры;
- 11 – 15 повторений «сушат» мышцы и развивают выносливость.
Гантели, являясь компактными спортивными снарядами, позволяют выполнять самый широкий диапазон упражнений: различные сгибания и разгибания конечностей, сведение перед собой и разведение в наклоне, выполнение разнообразных приседаний, жимов и тяг. Стандартная тренировка с гантелями может включать в себя от 10 до 14 упражнений и выполняться в трех-четырех повторениях.